Viele Mamas möchten nach der Geburt wieder etwas für ihren Körper tun, fühlen sich aber überfordert oder haben Angst, zu früh zu starten.
Die gute Nachricht:
Schon wenige Minuten täglich können helfen, wieder ein besseres Körpergefühl zu entwickeln und die Wahrnehmung für Beckenboden und Körpermitte zu fördern.
Hier sind 10 sanfte Übungen, die sich ideal für die ersten Wochen nach der Geburt eignen.
Auch interessant
👉🏻 Wochenbett- Das ist Normal und das nicht
👉🏻 Angst vor dem ersten Stuhlgang
1. Bauchatmung
So geht’s:
Lege dich bequem auf den Rücken oder setze dich aufrecht hin. Lege eine Hand auf deinen Bauch und atme langsam durch die Nase ein. Spüre, wie sich die Bauchdecke hebt. Atme anschließend ruhig durch den Mund aus.
2. Beckenboden wahrnehmen
So geht’s:
Stelle dir vor, du möchtest die Muskulatur rund um Scheide und After sanft nach innen und oben ziehen. Halte die Spannung kurz und lasse wieder locker. Wichtig: Nicht pressen oder die Luft anhalten.
3. Schulterkreisen
So geht’s:
Ziehe beide Schultern langsam nach oben, nach hinten und wieder nach unten. Wiederhole die Bewegung einige Male und lockere Verspannungen im Schulterbereich.
4. Fußkreisen im Bett
So geht’s:
Strecke die Beine bequem aus und kreise die Füße langsam in beide Richtungen. Diese Übung fördert die Durchblutung und mobilisiert die Gelenke.
5. Beckenkippen
So geht’s:
Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf und kippe das Becken sanft vor und zurück. Die Bewegung sollte klein und kontrolliert sein.
6. Sanfte Mobilisation der Wirbelsäule
So geht’s:
Im Sitzen oder Vierfüßlerstand den Rücken langsam rund machen und anschließend wieder leicht aufrichten. Die Bewegung erfolgt ohne Druck und ganz entspannt.
7. Entspannung der Schultern
So geht’s:
Lasse die Arme locker hängen und ziehe die Schultern bewusst nach unten. Atme dabei tief ein und aus und spüre, wie sich die Spannung löst.
8. Kreislauf aktivieren
So geht’s:
Gehe einige Minuten langsam durch die Wohnung oder marschiere vorsichtig auf der Stelle. Das bringt den Kreislauf sanft in Schwung.
9. Dehnung von Nacken und Rücken
So geht’s:
Neige den Kopf langsam zur Seite und halte die Dehnung für einige Atemzüge. Anschließend die Seite wechseln. Achte darauf, nicht zu ziehen oder zu drücken.
10. Bewusstes Aufrichten im Sitzen
So geht’s:
Setze dich aufrecht hin, richte Brustbein und Kopf sanft auf und stelle beide Füße fest auf den Boden. Halte die Position für einige Atemzüge.
Deine 5-Minuten-Wochenbett Routine
1️⃣ Bauchatmung – 30 Sekunden
2️⃣ Beckenboden wahrnehmen – 30 Sekunden
3️⃣ Schulterkreisen – 30 Sekunden
4️⃣ Fußkreisen – 30 Sekunden
5️⃣ Beckenkippen – 30 Sekunden
6️⃣ Wirbelsäule mobilisieren – 30 Sekunden
7️⃣ Schultern entspannen – 30 Sekunden
8️⃣ Kreislauf aktivieren – 30 Sekunden
9️⃣ Nacken und Rücken dehnen – 30 Sekunden
🔟 Aufrecht sitzen und bewusst atmen – 30 Sekunden
Gesamtzeit: nur 5 Minuten täglich
Wichtig:
Jede Geburt ist anders. Höre auf deinen Körper und halte Rücksprache mit deiner Hebamme oder Ärztin.
Kostenlos für dich
Du möchtest die Übungen Schritt für Schritt als PDF?
🎁 Lade dir jetzt kostenlos meine 5-Minuten-Rückbildungsübungen herunter.
Bereit für den nächsten Schritt?
Wenn du deinen Beckenboden und deine Körpermitte gezielt stärken möchtest, kann ein strukturierter Rückbildungskurs eine wertvolle Unterstützung sein.
Neuste Beiträge
- Von der Palliativstation zur Wochenbettstation – was mir der Wechsel vom Lebensende zum Lebensanfang gezeigt hat
- Omas Erkältungskiste 2.0 – Hausmittel neu gedacht
- Meine Geburten waren nicht so, wie ich sie mir als Krankenschwester vorgestellt hatte – und das Wochenbett erst recht nicht
- Wochenbett WTF?!
- Erkältung in der Schwangerschaft: Was hilft wirklich?
- Cabbage Crush: 7 einfache Kohlrezepte für Herbst, Schwangerschaft & Wochenbett
- Erkältung beim Baby & Neugeborenen: Was Eltern wissen sollten
- Hühnersuppe im Wochenbett: Einfaches Rezept für Mama
- Kürbis für Mama- 10 einfache Herbtrezepte für Schwangerschaft, Wochenbett und Stillzeit
- Urlaub in der Schwangerschaft – Der große Ratgeber für eine sichere und entspannte Reise
- 25 praktische Babyprodukte, die den Alltag mit Neugeborenem erleichtern – Empfehlungen einer Krankenschwester
- Ernährung bei Schwangerschaftsdiabetes: 10 einfache Rezepte, wichtige Nährstoffe & praktische Ernährungstipps
- Urlaub mit Baby oder Neugeborenem – Unsere Erfahrungen & Tipps für die erste Reise
- Schwangerschaftsdiabetes – Symptome, Ernährung, Blutzucker & Behandlung verständlich erklärt
- Die beste Milchpumpe 2026 – 10 Modelle im Vergleich: Welche lohnt sich wirklich?
- Die 10 häufigsten Beschwerden im Wochenbett – und was wirklich hilft
- Sicherer Babyschlaf – Die wichtigsten Tipps für ruhige Nächte und mehr Sicherheit
- Wann mit Rückbildung beginnen? Alles, was du nach der Geburt wirklich wissen solltest
- 10 erfrischende Getränke für die Stillzeit und das Wochenbett
- Wochenbett im Sommer: 17 Dinge, die dir wirklich helfen
- Matreszenz
- Hausmittel bei Milchstau: Was wirklich helfen kann
- Natürliche Wochenbettpflege: 5 DIY-Helfer, die viele Hebammen empfehlen
- Erste Toilette nach der Geburt: Warum Wasserlassen brennen kann und Stuhlgang Schmerzen verursachen kann
- Die 10 häufigsten Fehler mit Neugeborenen – und wie du sie vermeidest
- Babykoliken: Ursachen, Symptome und was wirklich helfen kann
- Baby Bonding: Warum Nähe nach der Geburt so wichtig ist
- Babymassage: So stärkst du die Bindung zu deinem Baby
- 10 Air Fryer Rezepte fürs Wochenbett: Schnell, gesund und nährstoffreich
- Warum schläft mein Baby nur auf mir?
- Entspannung im Wochenbett: 15 Übungen für Körper, Geist und Seele
- 10 schnelle Wochenbett-Rezepte für müde Mamas – gesund, sättigend und in wenigen Minuten fertig
- Wochenfluss: Farbe, Menge, Dauer – was nach der Geburt wirklich normal ist
- 10 sanfte Übungen fürs Wochenbett – in nur 5 Minuten am Tag
- Wie viel sollte ein Neugeborenes trinken? Das verunsichert viele Eltern
- Wochenbett: Das ist normal – und das nicht
- Angst vor dem ersten Stuhlgang nach der Geburt? Warum diese Sorge fast jede Mama kennt
Alina, Krankenschwester und Mamax2
Affiliate-Hinweis 💛
Einige Links auf dieser Website sind sogenannte Affiliate-Links. Wenn du über einen dieser Links etwas kaufst, erhalte ich möglicherweise eine kleine Provision. Für dich entstehen dadurch keine zusätzlichen Kosten. Ich empfehle ausschließlich Produkte und Angebote, die ich persönlich sinnvoll finde oder die im Wochenbett, beim Stillen, bei der Rückbildung oder im Alltag mit Baby häufig genutzt werden.
Vielen Dank, dass du Mamoria unterstützt und damit hilfst, kostenlose Inhalte für Mamas bereitzustellen.
Kommentar verfassen