Als Krankenschwester auf einer Wöchnerinnen- und Neugeborenenstation begleite ich seit über 13 Jahren Frauen durch die erste Zeit nach der Geburt.
Eine Sache fällt mir dabei immer wieder auf:
Über das Baby wird viel gesprochen.
Über die Heilung des Körpers auch.
Aber über die mentale Belastung, die Erschöpfung und die innere Anspannung oft viel zu wenig.
Dabei befinden sich viele Mamas nach der Geburt in einer absoluten Ausnahmesituation.
Schlafmangel, Hormonschwankungen, körperliche Beschwerden, Sorgen und die Verantwortung für einen kleinen Menschen können überwältigend sein.
Deshalb möchte ich dir in diesem Artikel Entspannungsübungen zeigen, die wirklich alltagstauglich sind.
Du brauchst dafür weder Vorkenntnisse noch viel Zeit.
Manchmal reichen bereits wenige Minuten.
Warum Entspannung im Wochenbett so wichtig ist
Nach einer Geburt leistet dein Körper Unglaubliches.
Gleichzeitig verändert sich auch dein Nervensystem.
Viele Frauen berichten über:
- innere Unruhe
- Schlafprobleme
- Anspannung
- Grübeln
- Überforderung
- emotionale Achterbahnfahrten
Kleine Entspannungsinseln im Alltag können helfen, bewusst durchzuatmen und wieder bei sich selbst anzukommen.
Atemübungen für stressige Momente
1. Die 4-6-Atmung
Diese Übung empfehle ich häufig Mamas auf Station.
So geht’s:
- 4 Sekunden einatmen
- 6 Sekunden ausatmen
- 10 Wiederholungen
Wann hilft sie?
- bei Überforderung
- vor dem Einschlafen
- wenn das Baby viel weint
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2. Box Breathing
So geht’s:
- 4 Sekunden einatmen
- 4 Sekunden halten
- 4 Sekunden ausatmen
- 4 Sekunden halten
5 Wiederholungen.
3. Lippenbremse
Eine Technik, die auch in der Atemtherapie eingesetzt wird.
Atme langsam durch die Nase ein.
Anschließend durch locker aufeinanderliegende Lippen langsam ausatmen.
Progressive Muskelentspannung
4. Hände anspannen
Fäuste bilden.
5 Sekunden halten.
Loslassen.
5. Schultern entspannen
Schultern Richtung Ohren ziehen.
5 Sekunden halten.
Loslassen.
6. Gesicht entspannen
Stirn runzeln.
Augen zusammenkneifen.
Loslassen.
7. Füße anspannen
Zehen anziehen.
5 Sekunden halten.
Loslassen.
Übungen gegen Überforderung
8. Die 3-Minuten-Regel
Wenn alles zu viel wird:
Frage dich nicht:
“Wie schaffe ich die nächsten Wochen?”
Sondern:
“Was brauche ich in den nächsten drei Minuten?”
9. Die STOP-Methode
S = Stop
T = Tief durchatmen
O = Orientieren
P = Priorisieren
10. Die 5-4-3-2-1 Methode
Nenne:
- 5 Dinge, die du siehst
- 4 Dinge, die du fühlst
- 3 Dinge, die du hörst
- 2 Dinge, die du riechst
- 1 Sache, die du schmeckst
Übungen für mehr Selbstmitgefühl
11. Hand aufs Herz
Lege eine Hand auf dein Herz.
Atme tief ein und aus.
Sage dir:
“Ich mache das gerade gut genug.”
12. Gedanken-Parkplatz
Schreibe alle Gedanken und Sorgen auf.
Nicht lösen.
Nur aus dem Kopf aufs Papier bringen.
13. Dankbarkeits-Moment
Frage dich jeden Abend:
Welche drei Dinge waren heute schön?
Körperwahrnehmung nach der Geburt
14. Der Körperscan
Gehe gedanklich durch deinen Körper:
- Kiefer
- Nacken
- Schultern
- Rücken
- Bauch
- Beine
Wo hältst du Spannung fest?
15. Die Fenster-Minute
Setze dich ans Fenster.
Kein Handy.
Keine Aufgaben.
Eine Minute beobachten.
Atmen.
Ankommen.
Meine Erfahrung aus dem Klinikalltag
Viele Frauen glauben, sie müssten im Wochenbett funktionieren.
Sie möchten gute Mütter sein.
Den Haushalt schaffen.
Besuch empfangen.
Alles gleichzeitig.
Doch genau das führt oft zu Überforderung.
Eine der wichtigsten Botschaften, die ich Mamas mitgeben möchte:
Du musst nicht alles schaffen.
Du darfst Pausen machen.
Du darfst Hilfe annehmen.
Und du darfst freundlich mit dir selbst sein.
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Häufige Fragen
Welche Entspannungsübung hilft am schnellsten?
Die 4-6-Atmung dauert weniger als eine Minute und lässt sich überall anwenden.
Darf ich Entspannungsübungen direkt nach der Geburt machen?
Ja. Die meisten Atem- und Achtsamkeitsübungen können bereits in den ersten Tagen nach der Geburt durchgeführt werden.
Kann Progressive Muskelentspannung nach einem Kaiserschnitt durchgeführt werden?
Ja, allerdings sollte die Bauchmuskulatur zunächst ausgespart werden.
Wie oft sollte ich die Übungen machen?
So oft, wie sie dir guttun. Bereits wenige Minuten täglich können hilfreich sein.
Über die Autorin
Ich bin Alina, examinierte Krankenschwester mit über 13 Jahren Berufserfahrung . Ich arbeite auf einer Wöchnerinnen- und Neugeborenenstation, bin Mama von zwei Kindern und Gründerin von Mamoria.
Auf diesem Blog teile ich medizinisches Fachwissen, Erfahrungen aus dem Klinikalltag und ehrliche Einblicke in Schwangerschaft, Geburt und Wochenbett.
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